生酮飲食

如何判斷我能吃多少醣類呢?的

<< 一起聊解什麼是醣 >>

醣類,是糖+澱粉+纖維的總稱。依照『結構的複雜度』,最複雜的是多醣,次之的是雙醣,最簡單的是單醣。

📌結構最簡單的醣類(單醣):葡萄糖、果糖、半乳糖。

📌次之的醣類(雙醣):蔗糖、麥芽糖、乳糖。

📌結構最複雜的醣類(多醣):澱粉、纖維素、肝醣。

單醣中的葡萄糖,是由6個碳所組成的醣,身體每一個細胞都能利用,跟脂肪一樣,它作為能量的來源。身體細胞中的紅血球只能使用葡萄糖作為能量來源。若有細胞用不完,過多的葡萄糖,會在身體中以肝醣及脂肪的形式儲存起來。

單醣中的果糖,是由5個碳所組成的醣,主要存在於天然的水果中,只能藉由肝臟代謝,不會在血液循環中。無法直接作為能量來源。

雙醣中的蔗糖(甘蔗及甜菜根提煉):1分子葡萄糖+1分子果糖。

<< 平穩上升的糖攝取量 >>

美國含糖飲料攝取量:1970年16%->2000年22%。2003-2013年,美國汽水的消耗量減少20%。2014年,因為健康意識覺醒,人們開始擔心飲料中的含糖量過高、也擔心每況愈下的健康及日益增加的腰圍,人們因此傾向減少攝取含糖飲料。

廠商便將目標移向亞洲。中國的含糖飲料攝取量增加。1980年,中國糖尿病人口只佔1%,2013年估計為11.6%。糖導致肥胖的原因:血糖升高->胰島素升高->脂肪囤積->體重增加。

<< 高果糖玉米糖漿的危險性 >>

1960年發明高果糖玉米糖漿,提煉自美國中西部的便宜玉米,它的成分:55%果糖+45%葡萄糖。它的優點:比葡萄糖甜、預防凍傷、幫助褐變、容易混合、延長效期、使麵包柔軟、低升糖指數。

果糖本身不會引起血糖上升,卻能單獨引起胰島素濃度上升。且果糖無法被身體一般細胞使用,只能透過肝臟代謝。過多的果糖被轉換成脂肪,並儲存於肝臟,造成脂肪肝。脂肪肝是肝臟的胰島素阻抗最主要的關鍵。由此可知,過多的果糖直接造成胰島素阻抗。

🔎1980年,一群健康受試者,每日給予額外1000卡路里的熱量,這些額外的熱量,一組來自於葡萄糖,另一組來自果糖。葡萄糖組,胰島素敏感性沒有改變。果糖組,短短7天內,胰島素敏感性下降25%。

🔎2004年,路易斯安那州大學 彭寧頓醫學研究中心的喬治。布萊博士發現,肥胖增加的情形,與高果糖玉米糖漿的使用比例具高度相關性。

🔎2009年,一群健康受試者,每日攝取熱量的25%,分別由葡萄糖或是有果糖的水果飲料所提供。水果飲料組,8週之內就能引發糖尿病前期症狀。胰島素濃度及胰島素阻抗均有顯著上升。只需要長達6天攝取過多果糖,就會導致胰島素阻抗。8周則會造成糖尿病前期。

<< 另一種危險的糖 >>

蔗糖是由50%葡萄糖+50%果糖所組成的糖。攝取過多的蔗糖,其中過多的葡萄糖刺激胰島素升高,而過多的果糖導致脂肪肝胰島素阻抗。長期下來,胰島素阻抗會產生更高的胰島素,接著導致更嚴重的胰島素阻抗。想要避免體重增加,必須從飲食中移除所有的添加糖(包含甜味劑)。

天然的醣,本身沒有罪,當攝取過量時,才會導致我們的代謝出現問題,到底多少才叫過量呢?我認為身體開始無法負荷時,就叫過量了!這個『量』,非常的個人化,建議透過檢驗數據去瞭解適合自己的『量』,當你的檢驗數據能符合以下標準時,恭喜你,你的攝取量是你個人可以負荷的。當你的數據無法在標準值內時,請依照你的狀況,減少醣類的攝取,直到你的數據能符合標準為止喔!

空腹血糖 < 90

空腹三酸甘油脂 < 85

糖化血色素 < 5.5

空腹胰島素 < 5

以上部分內容節錄自《肥胖大解密》