生酮飲食, 細胞分子矯正醫學

如何解讀『餓了吃。不餓不吃』

謝醫師說,生酮飲食的原則:『餓了吃。不餓不吃』。有些酮學看了霧煞煞~那到底是該吃還是不該吃?謝醫師聽到你們的聲音了~就讓我更進一步的來解釋吧!

Food and Drink concept

『餓了吃,不餓不吃』分為幾個狀況:

1.一直是執行低卡飲食,現在改成執行生酮飲食的你:在舊有的卡路里理論中,累積熱量赤字能讓人瘦,因此許多人長久以來,都執行著控制卡路里的飲食方式。為了製造熱量赤字,斤斤計較每天攝取的卡路里,你可能從來沒有吃飽過。為了赤字的數字,還會搭配運動來消耗卡路里。

這長久以來的飲食習慣,已經造就了你的小鳥胃,沒吃什麼就飽了。因此,執行生酮飲食初期,光是增加油脂的攝取量,你就飽了,哪還吃得下那麼多東西。這時,怎麼辦呢?

如果你屬於這群人,請你先不要管什麼16/8或是18/6間歇性斷食,你最重要的事,是要重新訓練你吃東西的習慣。『生酮飲食』是一種不用計算卡路里,只需要選擇食材,分配好營養素比例的飲食方式。攝取足夠的卡路里,能幫助重建你的新陳代謝(基礎代謝率)及細胞修復功能,攝取對的營養素比例,才能減少刺激胰島素,調整身體的體重設定值。因此,現階段的你,請重新訓練你的食量,每餐都吃,吃對比例,飽了就停止。或許剛開始,你會體重上升,但是別擔心,當你的基礎代謝率跟著上升時,一切就會開始改變了。

2.從隨性吃、大眾飲食,改成生酮飲食的你:當你已經擁有一般食量時,『餓了吃。不餓不吃』就可以依照字面解釋了。這樣的你,剛開始執行生酮飲食的時候,或許三餐不一定在正常的進食時間點上面,你可能早上7點喝了一杯火箭飲料,飽到中午二點,二點才覺得餓,有些人就會遲疑了,這時候是要吃正餐呢?還是吃點堅果、吃點起司度過去,等晚餐呢?

又有些人,二點肚子餓了,喝了杯綠拿鐵,肚子好像還有點空間,還要吃嗎?

首先,當你二點時餓了,就請吃正餐,一樣要讓自己吃飽,而不要用鹽巴或是堅果、起司把自己騙飽。這時,一杯綠拿鐵也是不錯的選擇。如果你跟謝醫師一樣,喝一杯綠拿鐵後,發現肚子其實還有點而空間耶!這時,就可以再依照花花老師教導的原則,吃固定比例的蛋白質+纖維,但別把自己吃到撐,也不要逼自己吃完全部的東西,不餓就可以停了,這就是屬於這個狀況的你,『餓了吃。不餓不吃』的方式。

3.原本執行自以為的生酮飲食,現在開始嘗試花花老師輕鬆生酮法的你:隨著生酮飲食經驗越來越多,我們發現,沒有吃足熱量,沒有吃足油脂比例,都不容易有好的生酮效果。假如你剛好想調整你的胰島素水平,調整你的體重設定值,我建議你跟著花花老師做到16/8間歇性斷食,先好好調整身體機能一段時間,等確認身體狀況(血檢報告)沒有發炎狀況,再來考慮是否要做更長時間的斷食。

有些酮學擔心,執行16/8間歇性斷食,一天只有兩餐,如果一餐吃的不多,會不會吃不到足夠的熱量呢?其實,16/8間歇性斷食,已經拉長空腹時間至16個小時,足夠將胰島素水平往下調降。如果你一餐的份量不夠多,那就在可以進食的八小時,可以吃就吃,切記,選擇對的食物是最重要的前提喔!這樣慢慢訓練,將自己的食量調整好,就能恢復到足量的兩餐了。 

4.胰島素阻抗的你:許多酮伴執行生酮飲食之前,並沒有去做血液檢測,因此你根本不清楚自己現在、當下的狀況,執行生酮飲食後,不論發生了什麼不適,都說是生酮飲食的錯,事實上,你我都清楚並不是這樣的。如果你有幸,執行之前就已經先知道自己當下的狀況,那十分恭喜你,你應該能幫助自己避免許多不需要的不適狀況。

如果你的空腹血糖大於90,空腹胰島素大於5,糖化血色素大於5.5,無疑的,你屬於胰島素阻抗的族群。胰島素阻抗的你,或是長期高血糖的你,在生酮飲食初期,每每血糖在下降的時候,你都得經歷肚子餓、肚子餓、肚子餓的狀況,這時候怎麼辦呢?

胰島素阻抗、長期高血糖的你,請留意,請先拋下你對斷食的興趣,先調整好你的血糖。每當你經歷肚子餓的那1-2週,就請你選擇對的食物,餓了就吃,這段時間,你的血糖可能稍微起起伏伏,但別擔心,身體正在調降它所設定的血糖水平,因此,血糖處在一個不穩定的狀態下,尤其,當你身體又有發炎的狀況下,這個反應可能會更加明顯。如果你有看到謝醫師幫大家整理的這篇文章,又碰巧你正在經歷這樣的情況,請別緊張,餓了就吃對的食物吧!一樣,請照字面上的意思,『餓了吃。不餓不吃』,每一個開吃的機會,都請吃正餐。

附上『跟著花花體驗七日輕鬆生酮』社團連結:跟著花花體驗輕鬆七日生酮

(P.S.想加入社團一定要回答三個問題,才會被批准加入。)

關於以上的說明,如果有沒有涵蓋的狀況,請提醒我,我會再補充完整。